(Método koeppen)
TUMBAD@S:
Con las piernas estiradas y brazos abiertos en forma de estrella:
Hacen tres respiraciones profundas ,cogiendo aire por la nariz y siempre soltando por la nariz.
MANOS Y BRAZOS:
Imagina que tienes una naranja en tu mano izquierda , empieza a exprimirla ,cuando hayas acabado, déjala caer.
Pon atención ahora a tu mano izquierda ¿ Qué sientes ? ¿ Cómo están ahora tus músculos cuando están relajados?
Ahora observa la sensación de tu mano izquierda, ahora observa tu mano la derecha ¿ Hay diferencia?
Hacen lo mismo con la mano derecha .
BRAZOS Y HOMBROS
De pie imagina que estás perezos@ ,estira mucho, mucho los brazos hacia delante ,lo más que puedas, aguanta un poco y súbelos hacia arriba lo más alto posible queriendo tocar el cielo , aguanta un poco y échalos hacia atrás de tu cabeza sin dejar de estirarlos, aguantan un poco, y deja caer tus brazos a los lados de tu cuerpo ¡ Muy bien!
¡Vamos a estirar otra vez! Estira los brazos hacia delante, levántalos sobre tu cabeza y hacia atrás. Ahora déjalos caer. ¡Muy bien!
Fíjate como tus hombros se sienten ahora más relajados.
HOMBROS Y CUELLO
Sentad@ , imagina que eres una tortuga, que estas tomando el sol ,te sientes tranquil@ y seguro allí.
¡Oh! de repente sientes una sensación de peligro. ¡Vamos! mete la cabeza en tu concha. Trata de llevar tus hombros hacia tus orejas, intentando poner tu cabeza metida entre tus hombros, mantente así.
Ahora el peligro ya pasó, puedes salir de tu caparazón y volver a relajarte.
¡Cuidado! más peligro, mete de nuevo la cabeza en el caparazón , tienes que tener la cabeza totalmente metida para poder protegerte.
¡Muy bien ! el peligro pasó ya puedes relajarte, saca la cabeza y deja que tus hombros se relajen.
Observa que te sientes mucho mejor cuando estás relajad@ que cuando estás tens@.
MANDÍBULA
Imagínate que tienes un enorme chicle en tu boca, es muy difícil de masticar, está muy duro abre mucho la boca para poder morderlo ,deja que los músculos de tu cuello te ayuden. Ahora relájate, deja tu mandíbula floja, relájate .
CARA Y NARIZ
Una mariposa revoloteando alrededor de tu nariz , se posa encima de ella , trata de espantarla, pero sin usar tus manos, arruga tu nariz muévela para todos los lados , haz tantos movimientos y arrugas como puedas , deja tu nariz arrugada, sopla, fuerte.
La mariposa empieza a volar y se aleja .
Ya puedes relajarte .
¡PECHO Y PULMONES :
Vas a respirar hinchándote y deshinchándote como un globo. Coge el aire por la nariz intentando llenar todos tus pulmones de aire y aguanta la respiración contando tres segundos y siente la presión en todo tu pecho … luego sueltas el aire por la boca despacito poco a poco y cierras los ojos y comprueba como todo, todo tu cuerpo se va desinflando como un globo y como todo tu cuerpo se va hundiendo .
Otra vez , ahora cuando sueltes el aire, suelta con él todas las cosas que te preocupan, que no te gustan , que te hacen sentir mal, ahora relájate ya están fuera.
Repite este ejercicio tres veces .
Quédate un poco relajad@ respirando normal y notando esa sensación tan buena de tranquilidad, de dejadez y de paz... respirando como tú respiras normalmente y notando como el aire entra y sale sin dificultad…
¡Vamos a respirar de nuevo profundamente! coge el aire por tu nariz…hincha el globo todo lo que puedas y cuenta hasta tres aguantando el aire ... .uno , dos y tres…. Y suelta por la boca, despacio, cerrando los ojos y convirtiéndote en un globo que se va deshinchando, hundiéndose... aplastándose y quedándose tranquilo...
ESTÓMAGO
Imagina que estás tumbad@ sobre la hierba, ¡Vaya! mira, por ahí viene un elefante, pero él no está mirando por donde pisa, no te ha visto, va a poner un pie sobre tu estómago, ¡no te muevas! no tienes tiempo de escapar.
Tensa el estómago poniéndolo duro, todo lo duro que puedas, aguanta así, espera, parece que elefante está girado a otra dirección ¡ uff menos mal !
Relájate, deja el estómago blandito y relájate lo más que puedas.
¡Oh! Ahora viene el elefante bebe buscando al elefante Mamá ¿Estás preparado? Tensa el estómago fuerte, si él te pisa y tienes el estómago duro no te hará daño. Pon tu estómago duro como una roca.
Pasa muy cerca de ti , pero no te pisa ¡Por los pelos!
Puedes relajarte. Siente la diferencia que existe cuando tensas el estómago y cuando lo dejas relajado. Así es como quiero que te sientas, tranquilo y relajado.
Tienes que salir de la zona de elefantes , para eso tienes que pasar por una valla muy estrecha , así que tienes que meter la tripa hacia dentro todo lo que puedas , intentando que tu estómago toque tu columna.
Ahora relájate y siente cómo tu estómago está ahora flojo ¡Muy bien! Has pasado una .
¡ Vamos a por la siguiente! Mete de nuevo la tripa todo lo que puedas , como la vez anterior intenta que toque tu columna. aguanta todo lo que puedas .
¡Muy bien!, has conseguido pasar a través de esa estrecha valla . Lo has hecho muy bien.
PIERNAS Y PIES
Ahora imagínate que estás parad@, descalz@ y tus pies están dentro del barro .
Intenta meter los dedos del pie dentro del barro, haz fuerza con tus piernas para ayudarte a empujar. ¡Empuja hacia dentro!, siente como el barro se mete entre tus pies.
Ahora salte fuera y lava y relaja tus pies. Deja que tus pies se queden como flojos y fíjate cómo estás así. Te sientes bien cuando estás relajad@.
Vuelve dentro del barro ,mete los pies , lo más dentro que puedas, que tus piernas te ayuden a empujar tus pies. Empuja fuerte, el barro cada vez está más duro.
¡Genial! sal y relaja tus piernas y tus pies observa esa sensación.
